算好糖摄入量，远离2型糖尿病
2 型糖尿病是今天全球面临的最严重、最危急的健康问题之一。目前，全世界约 4.15 亿成年人患有糖尿病，其中超过 90% 属于 2 型糖尿病；另有 3.18 亿成年人处于高风险状态。换算一下，人群中每 11 个人就有 1 位糖尿病患者。这些问题的罪魁祸首就是游离糖摄入过量，游离糖就是食品中添加的白砂糖、冰糖、红糖等，不包括淀粉像水果，米饭，红薯中含有的。（为了方便，文中用糖直接代表游离糖）
你虽然是 2 型糖尿病的高风险人群，但是如果在平时生活中注意自己的糖摄入量，可以让自己远离 2 型糖尿病，而这一切都得从算好糖摄入量开始。
现在做个小的计算：回想一下今天摄入的糖，拿笔记下来。我们可以粗略计算一下这些食物中含了多少糖：
500ml 的可乐，含糖 53 克，相当于 13 块方糖；
100 克蛋糕，含糖 64 克，相当于 16 块方糖；
1 片奥利奥，含糖 16 克，相当于 4 块方糖；
其余的我在下面列了个图，可供参考：
有答案了吗，是不是超过 40 克了？根据调查中国平均每人每天大约摄入了 40～50 克糖，而世界卫生组织的建议是 22.5～27.5 克，也就是说我们每天都至少多摄入了一倍的糖。那这些糖会不会直接导致 2 型糖尿病呢？有人跟你同样好奇，所以拿自己做了实验。
糖有“毒”？
澳大利亚一位叫戴蒙的人，决定拿自己当小白鼠，并且招募了一群专家来帮他完成实验。按科学家的要求在为期 60 天的实验中，戴蒙保持和以前同样的运动量，但每天至少摄入 40 勺糖，而且这些糖只能加在健康食物中，比如低脂牛奶、谷物、五谷棒、果汁、运动饮料和各种各样的调味品。
这样下去 60 天后发现，他的体重增加了 17 斤，肚子上惊现了 10cm 厚的「游泳圈」。戴蒙表示这样的饮食让他失去了饱腹感，一段时间后精力骤然下降，情绪和认知功能受到极大的影响。并且科学家们还在他身上发现了 2 型糖尿病的前兆。
根据调查全球每天有 17 亿人会买可乐，每秒大约就能售出 19,400 瓶，这些人每天糖的摄入量都至少超标了一倍。所以每天都喝可乐的人就是在拿自己当小白鼠做戴蒙做的事，让糖有机会不断地攻击你。
爱吃甜食的人往往饱腹感比较弱，饭前饭后都会控制不住的一直往嘴里塞东西，就是因为糖。大脑会分泌一种叫“瘦素”的激素来告诉身体已经吃夠了，而糖让大脑不能识别“瘦素”，以为自己还“饿着”，就会吃更多。而这只是第一步，真正的目的是为瓦解身体调节糖的核心系统「胰腺」做准备。
胰腺是产生抗糖核心部队胰岛素（身体唯一降低血糖的激素）的基地，一般来说胰腺是可以分泌足够的胰岛素对抗糖的，但当糖太多的时候，胰腺会因为长时间工作超出负荷而被累死，进而无法调节血糖导致了 2 型糖尿病。对于 2 型糖尿病遗传风险便高的人来说，胰岛素能够承受的最大负荷还比其他人小。
比如在 10 号染色体 ，TCF7L2 基因上的位点 rs7903146，由 C->T 的变异，会导致胰岛素分泌减少。而 11 号染色体，KCNQ1 基因上的位点 rs2237892，T->C 的变异，会降低身体对胰岛素的敏感性。
因此同样量的糖，对这些人的攻击比一般人来的更猛，所以对这些人来说更需要学会选择糖。那么如何选择糖？
打开糖的正确使用方式
你我的祖先在农耕文明以前就知道“甜”代表着能量，多吃甜的东西能帮助他们活下去，所以人对糖的喜爱是来自基因深处的。但是糖尿病是近几十年发现，近几年才爆发的。所以在吃糖问题上我们可能需要学习一下古人。那个时候水果、薯类是糖的主要来源，也没有那么多添加游离糖的食物，所以不存在游离糖过量的情况。
但是现在就不是这样了，前段时间美国的调查研究发现市面上有 80% 的食物都有添加糖，比如说喝的饮料、吃的零食、甚至你以为是咸的辣的食物也有糖：像辣条、泡凤爪、老干妈。所以，每次我们去超市选食物的时候建议先看看营养成分表。不是说就完全不买那些含糖高的食物，而是让自己知道买了以后能吃多少。比如说你今天已经吃了一块蛋糕，那买的巧克力就第二天再吃；比如说你做了一份沙拉放了很多沙拉酱或者番茄酱，那就别再喝果汁饮料了……
对于一些已经对甜食上瘾的宝宝，可能完全戒掉甜品零食比较困难，但可以给自己制定一个计划。比如你现在的一天 3 顿都要吃甜食，那可以先换成 1 天 1 次，习惯之后再 2 天 1 次、3 天 1 次、1 星期 1 次、1 个月 1 次，直到有一天你会发现，自己其实对糖的欲望也没那么强烈了。
我们无法克服千百万年来基因带来的对糖的热爱，但可以让自己与糖和平共处，回到那个时候鸟语花香，你采果实、我挖菜的年代。
参考资料：
1.【链接】一部关于糖的电影 That Sugar Film 2014 http://www.iqiyi.com/w_19rt7anzzx.html
2.国际糖尿病联盟（IDF）糖尿病概览第 7 版