在开始改变睡眠时间表之前，建立健康的睡眠习惯是有益的，例如：

1.保持定期锻炼；

2.避免使用咖啡因、尼古丁和酒精，尤其是睡前；

3.避免下午和晚上小睡；

4.寻找放松的睡前活动；

5.通过营造黑暗、安静和凉爽的卧室环境来让卧室有利于更好的睡眠；

6.使用遮光窗帘、购买高品质的床上用品以及清理房间的杂物也可能会有所帮助。

在就寝时间调暗灯光并避免使用任何电子产品，例如手机、电视或电子阅读器。除此之外，在你的就寝时间进行一些平静、安心的活动，也可以帮助你的身体放松下来入睡，例如：洗澡、读书、写日记、听轻松的音乐，或者做一些轻微的伸展运动或冥想。

无论是晚睡的人还是早睡的人，保持一致的睡眠时间表都可以让您每晚更轻松地获得至少七个小时的睡眠，白天感觉更加神清气爽。研究还发现周末睡懒觉会扰乱昼夜节律，因此最好设定规律的睡眠和起床时间，并每天遵守。

一旦养成了规律的睡眠时间表，就开始提前调整就寝时间，每次睡眠时间提前15 分钟。同时，调整闹钟，提前 15 分钟起床。逐步进行改变，每个调整之间至少需要几天时间。

在早晨的生活中安排一些感到快乐和充满活力的事情可能会让您更有动力起床。例如：准备最喜欢的早晨。除此之外，使用闹钟也能有助于及时起床，响亮的闹钟旋律会更容易让人摆脱被称为睡眠惯性的昏昏沉沉的感觉。

事实证明，保持规律的锻炼习惯有助于改善睡眠。一组研究人员发现，早上和晚上的锻炼对夜猫子的昼夜节律有着特别深远的影响，并可能帮助他们将睡眠周期提前大约 30 分钟。

光具有强烈的警报作用，可以对昼夜节律产生强大的影响。一些研究表明，它可能对晚起者有更强的影响。当晚起者只暴露在自然光下时，他们的生物钟会往前移动。早晨暴露在明亮的光线下被认为是成为早起者并提前生物钟的最佳方法之一。

食欲与昼夜节律密切相关，进餐时间会影响您的昼夜节律。晚起者晚上吃饭晚的情况很常见，如果在接近早起者的作息时间的时间进餐，可以帮助晚起者的身体适应早起的作息，从而慢慢改变作息时间。

研究表明，睡前六小时饮用咖啡因会扰乱你的睡眠，让你更难入睡。尽量避免每天摄入超过 400 毫克咖啡因，并将最后一杯咖啡安排在睡前至少 6 小时。